Isbad efter træning er efterhånden fast inventar hos alt fra motionsløbere til professionelle atleter. Princippet er enkelt. Du udsætter kroppen for koldt vand kort efter en hård session, og reducerer dermed hævelse, smerte og den ømhed, du ellers ville mærke de næste dage. Spørgsmålet er, hvad der egentlig sker inde i kroppen, og hvornår det giver mest mening at springe i.
Hvad sker der i kroppen efter hård træning
Når du træner hårdt, opstår der mikroskopiske skader i muskelfibrene. Det er faktisk en naturlig og nødvendig del af, hvordan musklerne bliver stærkere — men det medfører også inflammation, hævelse og den kendte ømhed, der typisk topper et par dage efter.
Air Deluxe Isbad
Polax Air Deluxe er et oppusteligt isbad med termolåg og kraftig isolering, vores testvinder til hjemmet. Nem opsætning og god plads. Hos Polax.dk.
Koldt vand får blodkarrene til at trække sig sammen, det kaldes vasokonstriktion. Det begrænser den lokale hævelse og kan opleves som en dæmpning af smerten i timerne efter træning. Kommer du op af karret igen, udvider blodkarrene sig, og der opstår en slags “skylning” af området, hvor friskt, iltet blod strømmer til.
Fordele ved isbad efter træning
- Mindre oplevet ømhed i timerne og døgnet efter en hård træning
- Hurtigere følelse af restitution, så du er klar til næste session
- Mental afstresning — mange oplever et roligt, næsten meditativt “reset” efter et koldt bad
- Bedre søvn samme aften hos en del brugere
Forskningen på området er stadig blandet, og det er værd at have med sig. Nogle studier peger på, at hyppig brug af isbad lige efter styrketræning kan dæmpe den muskelopbygning, du ellers går efter. Bruges isbad primært til restitution efter udholdenhedstræning eller kampe, er billedet til gengæld mere entydigt positivt.
Hvornår og hvor længe?
De fleste anbefalinger lander på 2-10 minutter i vand omkring 10-15 grader, gerne inden for en times tid efter træningen er slut. Du behøver ikke ekstrem kulde for at få effekten — det handler mere om konsistens end om at jagte den laveste temperatur.
Har du et isbad kar derhjemme, kan du gøre kuldeterapi til en fast del af rutinen uden at skulle ud og finde en frossen sø. Overvejer du at investere i et, så se vores oversigt over de bedste isbad kar. Vil du sammenligne på tværs af mærker, kan du kigge forbi vores test af de bedste isbade.
Hvem bør være forsigtig
Har du hjerte-kar-sygdomme, meget lavt blodtryk eller kredsløbsproblemer, bør du tale med din læge, før du begynder på regelmæssig kuldeeksponering. Isbad erstatter ikke lægebehandling. Brug det med sund fornuft, og gerne sammen med nogen i nærheden, i hvert fald i starten.
Kombinerer du isbad med andre restitutionsformer som saunagus eller almindelig koldtvandsterapi, får du typisk den bredeste effekt. Læs mere om det generelle grundlag i vores artikel om fordelene ved koldtvandsterapi.
